Pravilna prehrana za mršavljenje počinje nas zanimati u trenutku kad shvatimo da dijeta ne pomaže. Dijeta ne pomaže - to je činjenica. Zašto? Odgovor se krije u onim zabranama i ograničenjima koja obiluju kako modernom, tako i poznatom, "godinama provjerenom" dijetom. Pravilna prehrana za mršavljenje treba biti raznovrsna, zdrava i hranjiva, bez obzira koliko to čudno zvučalo. Postoji nekoliko temeljnih principa takve prehrane. A također i hrpa zabluda, pogrešnih procjena, priča o fantastičnim superhranama, crnim listama "štetne hrane", kao i pričama o njihovoj divnoj rehabilitaciji.
Prije nego započnete razgovor o prehrani, morate shvatiti da je posljednjih godina, tačnije, u posljednjih 25-30 godina, ravnoteža osnovnih hranjivih sastojaka - proteina, masti i ugljikohidrata - bila prilično iskrivljena prema ugljikohidratnoj komponenti. Istovremeno, ne trebate se previše naprezati i kalkulirati - dovoljno je otići u bilo koju trgovinu i pogledati izloge sa slatkišima. Zauzimaju gotovo četvrtinu prostora prodavnice! I prvi korak prema prelasku na pravilnu prehranu za mršavljenje bit će potpuno odbacivanje šećera u svakodnevnoj prehrani. Zvuči zastrašujuće, zar ne? Da li znaš zašto? Jer ovisnost o šećeru je slična ovisnosti o drogama.
- Pa, počelo je . . . - reći će neko razočarano, - Opet zabrane i ograničenja!
Nekoliko minuta vaše pažnje i složit ćete se da odustajanje od šećera može biti ogroman proboj u poboljšanju tjelesnog zdravlja i, kao posljedica toga, gubitak kilograma.
Trebaju nam ugljeni hidrati, naravno. Ali koje? Svi smo čuli za brze i sporo ugljene hidrate. Trebaju nam spori. Jela od žitarica, integralnog brašna, povrća . . . Voće i bobice puni su brzih ugljikohidrata, ali bolje je jesti voće i bobice, nego kupovati slatkiše u slastičarskim odjelima. Mnogi nutricionisti predlažu odlučno i naglo napuštanje ugljikohidrata i bilo koje vrste, smanjujući njihovu konzumaciju na 20-50 g dnevno. Tako oštar prijelaz s uobičajenog na korisno može vas dovesti do vrtoglavice, gubitka energije, lošeg raspoloženja i uvjerenja da to nije toliko korisno i da je to pravilna prehrana.
Pravilna prehrana za mršavljenje donijet će mnogo više koristi i radosti ako na nju prelazite postepeno, dosljedno i ne zalutate. Ali prvo morate shvatiti zašto se naše tijelo tako tvrdoglavo odupire bilo kakvim promjenama, posebno smanjenju količine šećera.
Šećer je zaista pošast našeg vremena. Nekoliko proizvoda koji nam se nude u supermarketima nedostaje čak i kašičica šećera. Trenutno čak i ne pričamo o slatkišima! Sokovi, jogurti, marinade, umaci, poluproizvodi od mesa, kobasice i kobasice, riblje konzerve, instant supe, instant rezanci . . . Lista je gotovo beskrajna! Što je strašniji nadolazeći prijelaz na nove principe prehrane - ispada da gotovo nemamo što jesti!? Ne paničite, izlaz postoji i prilično je miran.
Pravilna prehrana za mršavljenje započinje u tri koraka.
Prvi korak:uklonite šećer u čistom obliku. Čaj, kafa, kompoti bez šećera. Odbijamo konzerve, džemove, slatkiše, čokolade, kolačiće i druge radosti uz čaj koji pijemo s prijateljima ili u radnoj pauzi. Sladoled, kolači, čak i niskokalorični sljez izopćeni su s našeg stola! Sva gazirana pića su zabranjena. Pokušajte ostati bez šećera dvije, samo dvije sedmice - iznenadit ćete se. Ispostavilo se da čaj ima drugačiji ukus. Kafa takođe. Kakao s mlijekom, ali bez šećera, naplaćuje bolje od bilo kojeg stimulansa. A šta treba služiti uz čaj? U ovoj fazi, orašasti plodovi (nesoljeni), sušeno voće, energetske smjese s medom (mješavina orašastih plodova i suhog voća, provučena kroz mlin za meso, možete dodati limun), sendviči s maslacem (da, da! ), Sir i normalna kobasica, a bolje s domaćom kuhanom svinjetinom, s kavijarom, blago slanim lososom itd. Istovremeno, čaj sa svim ovim dobrotama trebao bi biti uključen u doručak, ručak ili večeru, a ne biti uobičajena grickalica. Međutim, o grickalicama nešto kasnije.
Drugi korak:Kada tijelo pređe sa brzih na spori ugljikohidrati, vrijeme je da se eliminiraju namirnice s visokim glikemijskim indeksom: vrhunsko pšenično brašno, bijela pirinač i krompir. Odnosno, sve lepinje, vekne, pite, kašice od oljuštene pirinča, griz kaša, kao i svima omiljene pite s manom i krompir u svim vrstama automatski se pretvaraju iz svakodnevne hrane u delikatesu. Da, i juhe će sada biti i bez krumpira. Istovremeno, raženi hljeb i pekarski proizvodi od integralnog brašna (bez šećera, sjećate se? ), Heljda kuhana na pari ili jednostavno prelivena čistom vodom preko noći, instant ovsena kaša, vrlo su dobro pomiješani s fermentiranim mliječnim proizvodima, kao i sa svim egzotičnim ili zaboravljene žitarice poput pira, kvinoje. Pored toga, iz prehrane morate ukloniti iskreno slatko voće - banane, grožđe, kruške. Bobice nisu na ovoj listi zbog visokog sadržaja kiselina.
Treći korak:u ovoj fazi trebali biste napustiti sve ugljikohidrate, ostavljajući samo prirodne ugljikohidrate koji su dio povrća i kiselih bobica. Međutim, ponekad su prva dva koraka dovoljna da značajno smanje težinu. A ako paralelno ispunite još nekoliko uslova, tada nećete morati tražiti novu prehranu za sebe - prijeći ćete na potpuno novi nivo, gdje je pravilna prehrana na prvom mjestu, i to za život.
Pravilna prehrana za mršavljenje treba biti raznolika.To znači da bi ravnoteža trebala uključivati ne samo zloglasni BJU (proteini, masti i ugljeni hidrati), već i vitamine i mikroelemente. A ako nam ugljikohidrati donose energiju u čistom, pristupačnom obliku, tada je tijelu mnogo teže tu energiju dobiti iz proteina, a još više iz masti. Ali, kao što je to često slučaj, ono što je teško dobiti obično je najkorisnije. Kalorije iz ugljikohidrata su obično prekomjerne, naše tijelo ne troši gotovo nikakav napor na njihovu preradu, zbog čega se "kalorije šećera" tako brzo uklapaju u ugodne savitke masti.
Proteini su vitalni za naše tijelo.Proteini su važni tijekom cijelog života: u djetinjstvu su građevinski materijal, a u odrasloj dobi element koji pomaže našem tijelu da što duže funkcionira i održava se u najboljem izdanju. Prosudite sami: proteini obavljaju zaštitnu funkciju, pomažući u stvaranju antitela, transportu, najpoznatiji protein hemoglobin opskrbljuje kiseonikom svaku ćeliju, regulatorno - normalna proizvodnja hormona je nemoguća bez proteina, motorika - sve vrste kretanja osigurava proteini miozin i aktin, plastika - protein kolagena odgovoran je za stanje vezivnog tkiva, izgled kože itd. , energija - proteini opskrbljuju tijelo energijom. Ali možda jedan od najvažnijih zadataka proteina je očuvanje i prenos podataka o genima. Vjeruje se da je sve češća strašna bolest "Alzheimerova bolest" izravno povezana s nedovoljnim unosom proteina (ne samo s njim, već i s drugom malo važnom komponentom).
Koliko proteina treba prosječnoj odrasloj osobi? Mnogi nutricionisti, ljekari i pristaše pravilne prehrane pridržavaju se normi unosa proteina, koje je prije više od stotinu godina utvrdio njemački naučnik Max Rubner, a ta je norma iznosila 0, 33 g proteina po 1 kg ljudske težine. Od tada se mnogo toga promijenilo, nauka je krenula naprijed, a nedavna istraživanja utvrdila su vrlo prosječnu stopu od 1, 2 - 2, 0 g na 1 kg težine. Impresivna razlika. Štoviše, ovih 1, 2 - 2, 0 g nije težina proizvoda, recimo, komada mesa ili dijela graha, već sadržaj čistih bjelančevina u proizvodu. Uzorak tabele visoko proteinske hrane dostupan je na našoj web stranici. Naše je mjesto više puta pisalo o prednostima proteinskih proizvoda, ali nikada ne škodi ponoviti ove uobičajene istine.
Uprkos velikoj popularnosti veganske, sirove hrane i vegetarijanske prehrane, i dalje nam je potrebno najmanje 50% životinjskih proteina kako bismo održali tijelo zdravim i ne u stanju preživljavanja. To su jaja, mliječni proizvodi, riba i plodovi mora, meso i iznutrice. Upravo ti proteini imaju kompletan set aminokiselina, za razliku od biljne hrane. Iako se moraju jesti, makar samo zato što je raznolikost bit pravilne prehrane!
Jasno je da je na našoj planeti malo proizvoda koji se sastoje od bilo koje supstance. Gotovo svaka hrana kombinacija je bjelančevina, ugljenih hidrata i masti. I ovdje se sa posljednjim sastojkom - mastima - dogodila, možda, najveća kriminalna priča u povijesti nauke o prehrani. U jednom „savršenom" trenutku masti su proglašene neprijateljima zdravlja. Svi su čuli horor priče o holesterolu, plakovima u krvnim žilama i drugim strahotama. I gledajući kako trgovine zavidnom brzinom dopunjavaju svoj asortiman proizvodima s malo masnoće ili potpuno nemasnim masti, počinjete sumnjati u iskrenu želju da nas hranimo „ispravnom", „zdravom", „živom" hranom, jer nema ništa ispravno i korisno u nedostatku masti u ishrani.
Pa, koja je funkcija masti u našem tijelu? Reći ćete - pomoć u asimilaciji vitamina topivih u mastima. Da li je to sve? Iz lekcija iz biologije iz školskih dana neko će se sjetiti funkcije izmjene topline masti. Dakle, najvažnija funkcija masti u tijelu je sufraktantni metabolizam, odnosno, jednostavnim riječima, osiguravajući izmjenu kisika u plućnim alveolama. Masnoća postavlja stijenke alveola u najtanji sloj i omogućava nam da dišemo i . . . živimo. Odmah mi na pamet padaju metode moje bake za liječenje plućnih bolesti: jazava mast, pseća mast, gusja mast, vruće mlijeko i maslac - svugdje ima masnoće, iznutra i izvana, i to je pomoglo! I, usput, to i dalje pomaže, samo lijekovi za liječenje hipoksije (gladovanje kisikom), koji se sada prodaju za divlji novac, zapravo su emulzija masti. Druga važna funkcija masti je sinteza membrana. Stanična membrana sastoji se od 70-85% masti, a funkcija membrane je osigurati zaštitu ćelija, njihovu toplinsku izolaciju i selektivnu propusnost (jer nije sve što želi ući u ćeliju za nju korisno i potrebno). Mielinski sloj, ovaj izolacijski omotač naših živaca, čini 70-80% zasićenih masti. Nema mijelina - obolite od Alzheimerove bolesti, senilne (prilično mlađe) skleroze i demencije. Masnoća je jedna od najvažnijih supstanci vitalnih za izgradnju membrana, mijelinske ovojnice, osiguravajući njihov rad, kao i rad centralnog i perifernog nervnog sistema. Zapamtite ovo kada birate između 0, 5 i 3, 2% masti.
Druga važna funkcija masti je hormonska. Masti su izvori za sintezu hormona, a u našem ih je tijelu jako puno. To su hormoni rasta, proteinski hormoni, tiroidni hormoni, hormoni probavnog sistema, steroidni hormoni, nadbubrežni hormoni, spolni hormoni itd. Jasno je da i najmanja pristranost, nedovoljna proizvodnja bilo kojeg hormona prijeti ogromnim poremećajima u radu cijelog organizma. Iznenadni napad mitesera i akni, sve vrste kožnih osipa znak su niske razine androgena. Česte glavobolje "bez ikakvog razloga" mogu biti znak niskog nivoa estrogena. Stalna nesanica - nema dovoljno progesterona. Umor, iscrpljenost, pa čak i iscrpljenost čak i za vrijeme odmora mogu biti znak kršenja proizvodnje hormona štitnjače. Gubitak kose je takođe znak ovog poremećaja. Do povećanja kilograma može doći zbog visokog nivoa hormona estrogena, kortizola i insulina, zajedno sa niskim nivoom testosterona. Zaborav i ometanje pokazatelji su niskog nivoa estrogena i kortizola. Kako je sve povezano!
Masti su odgovorne za regulaciju toplote. Zbog toga su muškarci koji nisu na dijeti često žešći od žena koje uvijek mršave. Stalno smrzavanje ruku i stopala najvjerojatnije je znak nedostatka masti, ako nije neka vrsta urođene posebnosti. Najpoznatija funkcija masti je otapanje i pomoć u apsorpciji vitamina topivih u mastima: A, E, D, K. Sjedenje na dijeti s niskim udjelom masti i pijenje vitaminskih kompleksa - nije opcija, vitamini se jednostavno neće apsorbirati.
I na kraju, poslednje, ali ne najmanje važno - vitamini, minerali, makro- i mikroelementi. Te se tvari nalaze u različitim količinama i kombinacijama u svim proizvodima, ali posebnu pažnju treba obratiti na svježe povrće, korijenje, voće i bobičasto voće. Jedan od najcjenjenijih vitamina - vitamin C - ne sintetizira se u našem tijelu, a možemo ga dobiti samo iz svježih biljnih proizvoda. Naša web stranica ispunila je čitav odjeljak o vitaminima, pročitajte, korisno je! Biljna hrana sadrži enzime i flavonoide, sve vrste minerala, bez kojih jednostavno ne možemo normalno funkcionirati. Na primjer, kalijum - rad srca bez njega će biti poremećen. Magnezij je odgovoran za zdravlje mozga, nervnog i hormonalnog sistema i uključen je u metaboličke procese. A također u biljnim proizvodima ima vlakana - bez njih su procesi probave i peristaltike gotovo nemogući!
Pravilna prehrana za mršavljenje i poboljšanje tijela uključuje sljedeće principe:
Jedite najviše tri puta dnevno. Neočekivano, zar ne? Ali šta je sa 5-6 obroka dnevno, reklamiranim u mnogim preporukama? Takvi frakcijski obroci savršeni su za djecu, sportiste i ozbiljno bolesne građane. Ako niste ni u jednoj od ovih kategorija, jedite tri ili čak dva puta dnevno.
Jedite samo kada osjećate glad, a ne noću. Doručak nije obavezan! Ako vam se ne jede ujutro, zakažite doručak za nekoliko sati kasnije. Ne trpajte hranu u sebe samo zato što je netko rekao da je doručak najvažniji.
Naučite slušati sebe i razumjeti razliku između gladi i uobičajene navike miješanja nečega između. Sljedeća preporuka će vam pomoći u tome.
Pijte vodu. Ne u litrama, kako se to ponekad savjetuje. Ne kuvano. Idealno u bocama ili proljeće. Režim pijenja je sramotan: 2 čaše mlake (ne hladne i kipuće vode) ujutro, 1-2 čaše tokom dana i 1 uveče. Ponekad je dovoljno popiti vodu da shvatite da je to bila samo žeđ, a ne glad.
Steknite naviku da češće kupujete sve vrste orašastih plodova i sjemenki. Pored masti sadrže ogromnu količinu makro i mikroelemenata.
Jedite cjelovitu hranu. Odnosno, bez masti! Svježi sir - 9% masti, ne manje, ali sa pavlakom, kafom sa kajmakom, sendvičima s maslacem, masnim sirevima, masnom morskom ribom, egzotičnim avokadom, slaninom! Ovo nije tipičan iskorak "od vatre do vatre". U svemu je potrebna mjera, naravno.
Ne zaboravite na proteine! Ali ne manje važno je sa čime ga kombinirati. I ova će preporuka biti posljednja.
Jedite povrće. Puno povrća i začinskog bilja. Svježe, kiselo, kiselo, kuhano na pari, kuhano, pa čak i prženo u ulju! Ali svježe salate su naravno poželjnije. Nije teško izračunati količinu povrća: mentalno podijelite tanjur na dva dijela - polovinu će zauzimati povrće, a drugi će sadržavati proteine, masti i isti dozvoljeni minimum ugljikohidrata.
Pravilna prehrana za mršavljenje nije stroga tablica i recepata. Ovo je namjerni pristup. Svi ovi savjeti funkcionirat će samo ako postoji gotovo potpuno odbacivanje ugljikohidrata. Ako u jednom tanjiru kombinirate proteine sa ugljikohidratima (pire od krompira s kotletom) ili masti sa ugljenim hidratima (slanina sa hljebom), gotovi ste. Tačnije, ne, naravno, nećete odmah umrijeti. Samo ćete živjeti dalje, uzdišući propast za svakim novim kilogramom i žaleći se na nepravdu („Doslovno sjedim na istoj vodi, odakle masnoća??? "). Ne treba sjediti na vodi, ne trebate se mučiti glađu, dijetetskim proizvodima. Samo započnite s tri koraka i hodajte, bez ikakvog okretanja, prema zdravlju i ljepoti.